Chia sẻ Kinh Nghiệm chế độ ăn kiêng Keto cho người có mỡ bụng

Buổi sáng của mình, thay vì đơn giản là vào Starbuck của MPlaza mua 1 ly capuccino nóng size Grande và 1 cái bánh kẹp không cream chese, nay đã phải thay đổi. Trước đây là vì mình muốn tiết kiệm 115k mỗi ngày để chạy quảng cáo. Còn bây giờ là để hạn chế lượng carbonhydrate lấy vào người. Mỗi ly cappu của Starbucks dù là sữa không béo thì vẫn chứa gần 30 carbs.

Ví dụ trên thể hiện đơn giản nhất cho câu hỏi “Ăn kiêng Keto có khó không?”

1. Keto là gì? Những gì được ăn trong Keto?

Có rất nhiều website trong và ngoài nước hướng dẫn về cách ăn Keto. Bạn có thể tìm hiểu tại trang DietDoctor hoặc kênh Youtube của Dr. Berg: Keto for Beginner

Dr. Berg’s Healthy Keto Basics: START HERE

Tóm lại: Keto là chế độ ăn Low Carb High Fat, trong đó người ăn sẽ giảm lượng Carbonhydrate + Đường vào trong cơ thể & Thay bằng Protein, Chất béo tốt & Rau (rất rất nhiều rau).

Bên cạnh đó, để đạt hiệu quả tối đa, người ăn nên kết hợp với internmitten fasting (nhịn ăn) và giảm số lượng bữa ăn trong ngày.

Ví dụ: thay vì ăn đủ 3 bữa (S-T-T) thì có thể bỏ bữa sáng, mà chỉ ăn bữa trưa và bữa tối trong khoảng thời gian (1pm-5pm), còn lại cơ thể sẽ có 20 tiếng để nhịn ăn.

Cơ chế ăn này sẽ giúp cho cơ thể thay vì dùng glucose (được lấy từ carb/đường chúng ta ăn) để đốt tạo ra năng lượng, cơ thể sẽ chuyển sang đốt mỡ. Như vậy, lượng carb/đường vào trong cơ thể càng ít, thì cơ thể sẽ càng phải đốt mỡ dự trữ để tạo năng lượng.

Chế độ ăn Keto sẽ đặc biệt phù hợp cho người muốn giảm vòng bụng.

Nguồn: Dietdoctor.com

Như vậy, những thực phẩm/đồ uống được dùng trong Keto cũng đơn giản:

Nên ăn: Nhóm protein (các loại thịt, cá, trứng) + Nhóm chất béo (Bơ/Dầu oliu/Dầu dừa/Quả bơ tươi) + Các loại rau mọc trên mặt đất

Không nên ăn: các thực phẩm có đường và tinh bột – gạo, bánh mì, bắp, các loại bánh ngọt, nước uống ngọt nhân tạo. Đặc biệt, không được ăn trái cây và uống nước trái cây vì chứa nhiều đường và carb.

Mỗi ngày, bạn chỉ nên ăn tối đa 100 carbs/ngày cho tất cả các thực phẩm. Tuy nhiên, để đạt được chế độ Keto, bạn phải giảm lượng carb xuống chỉ còn 20 carbs/ngày. Như vậy, bạn phải chọn lựa khôn ngoan loại thực phẩm nào phù hợp.

Có nhiều website hướng dẫn về việc này, nhưng quy luật đơn giản nhất cho 1 bữa ăn là: 5% carb, 25% protein, 30% chất béo, 40% rau xanh. Bạn cần rất nhiều rau xanh để quét đi lượng mỡ mà cơ thể đốt ra.

2. Keto có khó không?

Bản thân việc chuẩn bị cho Keto rất đơn giản. Tuy nhiên, tôi nghĩ để theo một cách bài bản bất kỳ một chương trình hay chế độ nào (ăn kiêng hay thể thao hay sở thích), thì cũng sẽ ảnh hưởng không ít đến phong cách sống hiện tại của chúng ta. Chính cái này, tôi nghĩ sẽ làm bạn không theo suốt được một chế độ ăn kiêng lâu dài.

Tôi sẽ lấy mình làm ví dụ, rồi bạn tự xem thử bạn có thể theo chế độ Low-Carb hoặc nặng hơn là Keto không nhé. Nếu bạn nhắm không thể qua nổi thì không cần đọc tiếp bài này.

  • Lifestyle thay đổi: hạn chế những hàng quán có thể đến, hạn chế tiệc tùng, đôi khi bạn trở thành một người xa lánh xã hội vì không phải ai cũng ăn chế độ giống bạn. Đôi khi bạn sẽ trông như một con dở người ngồi nuốt salad giữa văn phòng.
  • Bạn sẽ ở nhà nhiều hơn, tìm hiểu các recipe vì ra đường không có nhiều lựa chọn. Hoặc cuối tuần, thay vì tụ tập, bạn sẽ ở nhà để intermitten fasting (ăn kiêng).
  • Bạn sẽ chỉ xoanh quanh thịt cá & rau. Không trái cây, không bánh ngọt, không snack, không chè Thái, không trà sữa, không Pasta, Pizza, bánh mì, sandwich…

Như vậy, theo Keto nghĩa là bạn bước vào một con đường khổ hạnh ngắn hạn hoặc trung hạn. Đa số chúng ta sẽ đều bị cám dỗ bởi 1 ít trái cây giữa giờ làm việc, hay 1 ly trà sữa… Tuần đầu tiên sẽ là 1 ly, tuần thứ 2 sẽ là 2 ly (nếu bạn kiên trì), và nhanh chóng sẽ chẳng có tuần thứ 3. Bạn sẽ nghĩ rằng cuộc đời có bao nhiêu đâu mà sao không ăn uống cho sướng cái miệng.

Do đó, vì miếng ăn, đa số chúng ta sẽ bỏ cuộc đâu đó sau 2 tuần. Nếu bạn ăn đúng trong 2 tuần, chắc cũng giảm đâu đó 1-1.5kg. Và lại nhanh chóng lấy lại một ít cân vừa mất vì bạn phải xoa dịu nỗi đau tinh thần vì 2 tuần kiêng khem.

3. Làm sao để theo Keto lâu được?

Để theo được Keto, tôi khuyên bạn hãy tìm ra cho mình một động lực. Cũng như bất kỳ một việc gì bạn theo đuổi trong cuộc sống, bạn cần có động lực, và dĩ nhiên là quyết tâm. Khi động lực đủ lớn sẽ kéo theo quyết tâm của bạn đi lên.

Kinh nghiệm của tôi là hãy đừng lấy việc giảm cân là động lực. Vì đôi khi chúng ta rất dễ nản nếu không thấy được thành quả ngay lập tức. Chúng ta có thể lấy:

Sức khỏe:

Lý do tôi quyết định theo Keto vì sau thời gian tìm hiểu, việc giảm lượng carb/đường vào trong cơ thể rất có lợi cho sức khỏe (các bệnh tiểu đường, béo phì, tim mạch…) và sắc đẹp. Chế độ ăn nhiều rau, nhiều chất béo tốt (omega3, các chất xơ trong rau) ngoài việc hỗ trợ giảm cân còn có tác dụng tích cực lên cơ thể.

Đa số chúng ta đều cho rằng mình còn trẻ và lơ là việc chăm sóc sức khỏe và vẻ bề ngoài mà không biết rằng việc đó ảnh hưởng đến các cơ hội trong cuộc sống. Tôi đã từng thấy có bạn vì quá béo mà bị mất đi cơ hội việc làm trong khi khả năng của bạn hoàn toàn đáp ứng được yêu cầu công việc.

Việc mỗi ngày bạn uống 1 ly trà sữa hay ăn vài món ăn vặt ngoài đường, có thể 1-2 ngày không sao, nhưng chắc chắn một thời gian dài như vậy, lượng đường tích trữ trong cơ thể cộng với lối sống ít vận động sẽ làm bạn trở nên béo phì, là nguy cơ của các bệnh tiểu đường và tim mạch.

Trước đây khi ở Mỹ, tôi đi qua nhiều thành phố/tiểu bang và hầu như ở đâu cũng thấy những người Mỹ to đùng nhìn thật đáng sợ. Bệnh béo phì/tiểu đường ở Mỹ đã trở thành một bệnh nguy hiểm đến nỗi chính phủ đã ra nhiều điều luật để hạn chế lượng đường trong thực phẩm. Nhưng dường như đã quá trễ khi mỗi người dân Mỹ đều đã quen với các thực phẩm chứa đầy carb & đường.

Ở Châu Á, hay Việt Nam chúng ta may mắn hơn vì chế độ ăn rau xanh vẫn được ưa chuộng. Nhưng việc ăn quá nhiều tinh bột & các món tráng miệng ngọt đang dần dần ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Nên dù là vì đẹp hay vì khỏe, thì tôi cũng hy vọng bạn sẽ cẩn thận với những món ăn của mình.

Vòng bụng

Động lực thứ 2 chính là vòng bụng. Phương pháp Keto đốt mở ở khu vực bụng rất hiệu quả. Tôi đã thử trong 3 tuần và giảm được 2cm eo. Việc ngồi không bị cấn và nhìn mất thẩm mỹ vì những ngấn bụng nữa.

Phụ nữ trên 30 việc giảm mỡ sẽ khó khăn. Cả đàn ông cũng vậy. Nhưng với Keto thì lại khá dễ dàng chứ không đòi hỏi quá nhiều việc tập luyện nặng.

Tóm lại là, Keto hay không Keto tùy vào quyết tâm của bạn. Không có việc nào là dễ dàng khi bạn phải thay đổi các thói quen hàng ngày, nhưng ít nhất, hãy chăm sóc sức khỏe và vẻ bề ngoài khỏe mạnh bạn nhé.

Facebook Comments

Leave a Reply